Diferențele dintre antrenamentul de volum și cel de forță

Antrenamentele de volum și cele de forță sunt două abordări comune în dezvoltarea fizică, dar fiecare are obiective și metode specifice care diferă semnificativ. Fie că ești la început de drum în lumea antrenamentelor sau vrei să îți îmbunătățești performanțele, este esențial să înțelegi aceste diferențe pentru a alege abordarea care se potrivește cel mai bine scopurilor tale. În acest articol, vom explora diferențele cheie dintre antrenamentele de volum și cele de forță, pentru a te ajuta să îți optimizezi rutina de antrenament.

1. Scopul principal

• Antrenamentul de volum este orientat spre creșterea masei musculare, adică hipertrofia musculară. Obiectivul principal al acestui tip de antrenament este dezvoltarea dimensiunii musculare prin stimularea fibrelor musculare pentru a se adapta și a crește ca răspuns la volumul ridicat de muncă.
• Antrenamentul de forță se concentrează pe creșterea capacității corpului de a ridica greutăți mai mari, îmbunătățind eficiența sistemului muscular în ceea ce privește puterea și forța maximă. Acest tip de antrenament ajută la dezvoltarea mușchilor, dar în special la creșterea forței acestora, nu neapărat a dimensiunii.

2. Volumele de antrenament

• Antrenamentul de volum presupune efectuarea unui număr mare de repetări și seturi, cu greutăți moderate. Acesta include de obicei între 3 și 6 seturi pentru fiecare exercițiu și între 8 și 12 repetări. Volumul ridicat al antrenamentului ajută la activarea mai multor fibre musculare și stimulează hipertrofia.
• Antrenamentul de forță utilizează greutăți mai mari și un număr mai mic de repetări. De obicei, se efectuează 3-5 seturi, cu 1-6 repetări, utilizând greutăți care sunt de aproximativ 80-90% din maximul tău pentru o repetare. Antrenamentele de forță pun mai mult accent pe calitate decât pe cantitate, axându-se pe ridicarea de greutăți grele pentru a spori capacitatea de a ridica greutăți mai mari.

3. Intensitatea și greutățile utilizate

• Antrenamentul de volum presupune folosirea greutăților moderate, care sunt suficiente pentru a efectua mai multe repetări fără a compromite forma corectă a mișcării. Acesta este mai axat pe rezistență musculară și pe activarea unui număr mai mare de fibre musculare pe o perioadă mai lungă de timp.
• Antrenamentul de forță utilizează greutăți mari, de aproximativ 85% sau mai mult din greutatea maximă pe care o poți ridica. Intensitatea este mult mai mare, dar numărul de repetări și seturi este mai mic. Deși intensitatea este mai mare, timpul sub tensiune al mușchilor este mai mic comparativ cu antrenamentele de volum.

4. Timpul sub tensiune și durata antrenamentului

• Antrenamentul de volum tinde să aibă un timp sub tensiune mai lung, deoarece repetările sunt mai lente și se lucrează mai mult pe fiecare grup muscular. Acest timp prelungit sub tensiune ajută la stimularea creșterii musculare, deoarece fibrele musculare sunt solicitate pentru o perioadă mai lungă.
• Antrenamentul de forță, pe de altă parte, are un timp sub tensiune mai scurt. Deși greutățile sunt mult mai mari, numărul de repetări este mai mic și timpul de exercițiu total este mai scurt. Acesta ajută la creșterea forței prin solicitarea intensivă a mușchilor pentru a ridica greutăți mari.

5. Recuperarea

• Antrenamentul de volum presupune o recuperare mai lungă între seturi, având în vedere că mușchii sunt solicitați pentru o perioadă mai lungă de timp și necesită mai mult timp pentru a se refăcea. De asemenea, recuperarea între sesiuni poate fi mai lungă, deoarece volumul mare de muncă provoacă un stres mai mare asupra fibrelor musculare.
• Antrenamentul de forță necesită o recuperare mai lungă între seturi, de obicei între 2-5 minute, pentru a permite mușchilor să își refacă energia necesară ridicării greutăților mari. De asemenea, recuperarea între antrenamente poate fi mai lungă, deoarece este nevoie de timp pentru ca sistemul nervos să își revină din efortul intensiv.

6. Adaptarea sistemului muscular

• Antrenamentul de volum are ca scop creșterea dimensiunii musculare prin activarea mai multor fibre musculare și inducerea unui stres mecanic asupra acestora. Prin utilizarea unui număr mare de repetări și seturi, acest tip de antrenament crește masa musculară, iar mușchii devin mai vizibili și mai definiți.
• Antrenamentul de forță este orientat spre îmbunătățirea capacității de ridicare a greutăților mari. Mușchii devin mai puternici, dar nu neapărat mai mari. În timp, acest tip de antrenament contribuie la îmbunătățirea structurii sistemului nervos și a coordonării între mușchi, pentru a permite o mai bună performanță la ridicarea greutăților.

7. Exemple de exerciții

• Antrenamentul de volum: Incluzând exerciții cum ar fi genuflexiuni cu greutăți moderate, flotări, ramat cu bara, presă de piept cu greutăți moderate și extensii ale picioarelor, antrenamentele de volum se axează pe multiple repetări și un volum ridicat de muncă pentru fiecare grup muscular.
• Antrenamentul de forță: Exercitii precum ridicarea de greutăți mari (deadlift), genuflexiuni cu greutăți mari, împins cu bara (bench press) și tracțiuni cu greutăți mari sunt tipice pentru antrenamentele de forță. Acestea presupun ridicarea unor greutăți mari, cu un număr redus de repetări.

8. Durabilitatea pe termen lung

• Antrenamentele de volum sunt ideale pentru dezvoltarea musculară și pentru cei care doresc să aibă un aspect fizic bine definit și să-și sporească masa musculară. Totuși, aceste antrenamente nu sunt neapărat cele mai eficiente pentru creșterea forței maxime.
• Antrenamentele de forță sunt mai potrivite pentru cei care doresc să crească capacitatea de a ridica greutăți mari și să își îmbunătățească performanțele fizice pe termen lung. Ele sunt esențiale pentru sportivi și pentru persoanele care urmăresc să devină mai puternici.

În concluzie

Antrenamentele de volum și cele de forță sunt ambele importante în dezvoltarea fizică, dar ele au scopuri și metode diferite. Dacă obiectivul tău principal este creșterea masei musculare și tonifierea corpului, antrenamentele de volum sunt ideale. Dacă îți dorești să îți îmbunătățești forța și să ridici greutăți mai mari, antrenamentele de forță vor fi mai eficiente. Este important să alegi tipul de antrenament care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale și să îți adaptezi rutina în funcție de progresul dorit.

Inspirație: InfoAbsolut